Завгүй эрчүүдэд: сайхан бие галбираа хэрхэн хадгалах вэ?

Энэ бол зөвхөн эрчүүдэд зориулсан зөвөлгөө, гэхдээ бүх эрчүүдэд ч биш, зөвхөн, урьд нь спорт биеийн тамираар хичээллэж байгаад гоё бие галбирыг олж авсан, эсвэл байгалиас заяасан сайхан биеээ “будаа болгож” амжаагүй байгаа эрчүүдэд зориулж байгаа юм шүү гэдгийг шууд хэлэх нь зүйтэй байх. Аливаад, үр дүнд хүрэх нь чухал боловч, үр дүнгээ олон жилийн турш, нэг их хүч хөдөлмөр заралгүйгээр хадгалах асуудал бүр илүү чухал байдаг билээ. Турах, дасгал хийж булчинлаг болох, эсвэл зүгээр л чавхийсэн биетэй болж хэн бүхэн чадаад байдаг хирнээ үр дүнгээ хадгалж чадахгүй буцаад бахь байдагтаа оччихсон байдаг.  Үүнийгээ “фитнест явах зав олдохгүй юм” хэмээн тайлбарлана. Чухам ийм хүмүүст хандаж өөрийнхөө туршлаганд тулгуурлан хэдэн зөвөлгөө өгье гэж бодсон юм. “Гэрийн фитнесд” шилжихийнхээ өмнө би 17 жилийн турш заланд очиж хичээллэдэг байсан. Доорхи байдлаар гэртээ хичээллээд 3 жил болж байна.

“Хүүе ээ, чи гүзээтэй болж байна шдээ” Чиний хувьд, хүүхнүүдийг гоё бие галбираараа урхиддаг, чилийсэн гоолиг биеээ тодотгосон хувцас өмсөх дуртай хүний хувьд, ийм зүйлийг анх сонсоход аянга ниргэх шиг л болоо биз дээ? Ажил дээрээ бараг хонодог болохоор юун спорт, юу фитнес, юун зөв хооллолт… үр дүн нь – таргалалт, гүзээ!

Яах вэ? Энд ердөө л хоёр хувилбар бий: ямар нэгэн арга хэмжээ авах, эсвэл, нөхцөл байдалтай эвлэрээд биеийн галбираа тоолгүй хаяж улам том гүзээ ургуулах. Хэрэв уншигч та хоёрдахь хувилбарыг сонгосон бол энэ нийтлэлийг цааш унших хэрэггүй.

Гэрийн фитнес – энэ бол завгүй хүний цорын ганц гарц. Гэртээ фитнес хийхэд заавал үнэтэй тренажер авах шаардлага байхгүй. Гэртээ дасгал хийх хүсэлтэй эр хүнд /эрэгтэй хүүхдэд/  хэрэг болох зүйл бол ердөө л –турник, гимнастикийн цагираг, үүргэвч. Турникийг өөрийнхөө атганд тохирсон диаметртэй трубагаар хийчихнэ. Гэрийнхээ коридорт, хоёр хананы хооронд татаж бэхэлнэ. Гимнастикийн цагирагийг спортын дэлгүүрээс худалдаж аваад турникэндээ уяна. Ингээд л боллоо. Одоо таны дасгал хийж биеэ хаагаа гоё болгох хүсэл л галбирийн тань хувь заяаг шийднэ.

Булчин шөрмөсөө байх ёстой хэмжээнд нь барьж байхын тулд долоо хоногт 2 цаг дасгал хийгээд байхад л хангалттай байдаг. Нэгмөсөн 2 цаг биш, 1 цагаар хоёр удаа, гурав хоногт нэг удаа 1 цагаар гэсэн үг. Өнөөдөр амжаагүй бол маргааш хийж болно, гэрийн фитнесийн давуу тал нь – энэ. Хэн ч таныг тодорхой өдөр, тодорхой цагт уяахгүй! Сайхан байгаа биз?

Ачаалалаа хэрхэн сонгох вэ?

За одоо ямар дасгал хийх вэ? Хүчний бөгөөд суурь дасгалууд, өөрөөр хэлбэл, бүх булчинд чинь хүрч үйлчлэх дасгалууд. Эрэгтэй хүнд хүчний дасгал маш эерэг сайн нөлөө үзүүлдэг гэдгийг эрдэмтэд аль хэдийн тогтоосон байгаа. Тиймээс, дасгалыг хүндрүүлэлттэй /нэмэлт жинтэй/ хийж байх хэрэгтэй юм. Эхний үед таны өөрийн тань жин хангалттай, харин дараа нь нуруундаа тодорхой хэмжээний жинтэй үүргэвч үүрч дасгалаа хийдэг. Үүргэвчиндээ хэдий хэрийн жин хийх вэ гэдэг – таны шийдэх асуудал. Хамгийн гол нь энэ жинг аажмаар өсгөх учиртай. Тодорхой хугацаа тутамд үүргэвчин дэх жинг тодорхой хэмжээгээр нэмэх, эсвэл дасгалын давталтыг нэмэгдүүлэх, дасгалыг илүү хэцүү байдлаар хийх гэх зэргээр. Үүргэвчиндээ юу хийх вэ гэхээр, ундааны саванд ус хийчихсэн ч яахав дээ. Элс, чулуу, ном – юу эс мундах вэ…

Тохиромжтой дасгалууд

Таны хичээл заавал бие халаалтаас эхэлж байх ёстой нь мэдээж. Өөртөө тааламжтай хэмнэлээр, 5-10 минутын хугацаанд, хөлсөө чийхарч эхэлтэл хийнэ. Одоо таны булчин халсан гэсэн үг. Би боксын груш балбаж биеэ халаадаг.

Гэртээ ердөө л 4 төрлийн дасгал хийхэд болно, гэхдээ энэ дөрвөн дасгал таны бүх булчинг ажиллуулж дөнгөнө, голох хэрэггүй.

1.Турник. Сонгодог дасгал – суниалт. Үүнийг хийхэд хоёр гарны хоорондох зай хол байх нь зүгээр: энэ тохиолдолд мөр цээжний гурвалжин булчин болон нурууны бүх булчин сайн ажилладаг. Дасгалыг бүрэн далайцаар, цэвэрхэн, огцом бусаар хийнэ. 10 удаа буруу хийснээс 2 удаа зөв хийсэн нь дээр! Эрүүгээ турникний дээр гаргаад амьсгаагаа гаргана.

2. Цагираг. Намхан сандал дээр зогсож биеийнхээ дагуу буулгасан хоёр гартаа цагирагаа атгана.  Сандалнаас буунгаа хоёр гараа тохойгоороо нугаллаа – амьсгалаа авлаа. Тохойгоо тэгшлээд дээшиллээ – амьсгаагаа гаргалаа. Та өөрийнхөө байдалд тохируулж хэр доош буухаа сонгоно биз.

3.Суулт. Суултыг сонгодог хувилбараар хийнэ: хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай илүү зайтай, нуруу тэгш, харц толгойноосоо арай дээгүүр. Гуяа шалтай параллель болтол суулаа – амьсгаагаа авлаа, бослоо – амьсгаагаа гаргалаа. Суулт хийхдээ турник, цагирагны дасгалаас илүү нэмэлт жин авч хийдэг: энд хүүхдүүдээ ашиглавал тэд бөөн баяр хөөр болно. Аавынхаа хүзүүн дээр сандайлж суугаад өргүүлэх дургүй хүүхэд хаана байх вэ?

4.Гиперэкстенз дасгал. Юу гээч вэ? Айх хэрэггүй, нурууны шулуун булчингууд, өгзөгний булчингууд, гуяны нугалагч зэргийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалыг ингэж нэрлэдэг юм. Энэ дасгалыг хийж заншсанаар нуруу болон шөрмөсний гэмтэл авах магадлал эрс буурдаг, мөн ажлын ачаалал даах чадвар нэмэгддэг. Гэдэсний булчин шахдагтай ижлээр, гэхдээ доошоо харсан байдалтайгаар хийнэ. Мухар сандал дээр доошоо харж хэвтээд, /сандал ташаа хавьцаа байна/, хоёр хөлөө хөдөлгөөнгүй болгож юманд тээглээд, цээжээ дээш болголоо – амьсгаагаа гаргалаа, доошоо буулгалаа – амьсгаагаа авлаа. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гартаа жин авч толгойнхоо ард барина.

Хооллолт

Аль болох уураглаг хүнс /мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн/, ногоо, жимс. Гурил будаа, чихэр, амттан, ундаа зэргийг г хязгаарлана. Өдөрт 2 удаа ихээр иддэгээ болиод таван удаа бага багаар ид, хамгийн гол нь цадаж цэрдийтлээ иддэгээ боль. Аль болох явган явахыг эрмэлз,  ажил дээрээ лифтээр биш шатаар явж бай, би бол хэзээ ч лифтээр явдаггүй.

За ингээд л миний зөвөлгөө дууслаа. Мэдээж энэ зөвөлгөө бүх хүнд тохирохгүй, гэхдээ ямар ч байсан ихэнхи эрчүүдэд тохирно гэж бодож байна. Хамгийн гол нь дасгал сургуулилтаа таслахгүй хэвшил болгох, дасгалаа “халтуурдахгүй”, зохих байдлаар хийх!!!

Эрүүл чийрэг сайхан биеийн төлөөх аянд чинь амжилт хүсье!

Орчуулсан Ё. Одончимэг, www.orosshkolton.mn