Нойргүйдэлтэй хэрхэн тэмцэх вэ?

Эрдэмтэд нойртой холбоотой 82 өвчин байдгийг тогтоосон байдаг. Эдгээр өвчний ихэнхи нь нойрыг хэвийн бус болгоод зогсохгүй амьдралын сайн сайхныг ч биднээс авч оддог. Нойргүйдэл гээч гай насанд хүрсэн хүмүүсийн 15% – ийг хэдэн сар, тэр ч байтугай хэдэн жилээр тарчлаан зовоох тохиолдол олон. Нойргүйдэл хүний эрүүл мэндэд маш хортойгоор нөлөөлдгийн учир нь нойрсож байх үед тархины болон бусад эд эсэнд өдрийн турш хуримтлагдсан олон чухал биологийн идэвхит бодиснууд “агуулахаасаа” гарч хэрэгцээт газрууд руу очдог.

Мөн олон төрлийн гормон зөвхөн нойрсож байх үед боловсрон гарч шууд хэрэглэгдэхээс гадна нөөцлөгдөж байдаг. Дархлааны эсрэг биесийн “үйлдвэрлэл” ч нойрон дунд идэвхжинэ, мэдрэлийн систем ба оюуны үйл ажиллагаанд нойр онц чухал үүрэгтэй гэдгийг хэн ч мэдэх билээ.

Хэвийн нойр гэж юу вэ? Нойр нь таван циклээс бүрдэх агаад цикл тус бүр 90 минут орчим үргэлжилдэг. Цикл бүр 4 үед хуваагдах бөгөөд үүний хоёр нь бүрэн, гүн нойрны үе байна.

Нэгдүгээр үе бол тайван нойрны үе. Энэ үедээ нойрсож байгаа хүнийг сэрээхэд маш амархан, огт унтаагүй байсан мэт сэрдэг. Хоёрдугаар үед тархины ритм удааширч ирнэ, нүд гадны нөлөөнд цочрохоо болино. Нойрны  гуравдугаар үед организмын бүх системийн ажиллагаа удааширна. Дөрөвдүгээр үе ирэхэд гүн нойрсол явагдана: бүх мэдрэхүй “унтаж” эргэн тойрноо огт мэдрэхээ болино. Чухамхүү энэ гүн нойрслын үед л зүүд зүүдлэгддэг. Нойрны энэ дөрвөн үеийг бүгдийг туулж унтсан хүн сэрэхдээ бие нь бүрэн гүйцэд амарсан, сэтгэл санаа нь цовоо сэргэлэн болсон байдаг. Нэг л үе орхигдсон, эсвэл хэтэрхий богино байсан бол бие нь амраагүй байдаг бөгөөд үүнийг бид “нойр авсангүй”, “ханатлаа унтсангүй” гэж хэлдэг.

Нойр ханахгүй байхын нэг шалтгаан нь – нойргүйдэл. Дэлхийн хүмүүсийн 95% нь амьдралдаа ядаж нэг удаа нойргүйдэж үзсэн байдаг. Унтах гэж яаж ч ядаад унтаж чадахгүй хөрвөөн зовно. Хэрэв та зөвхөн насанд хүрэгсэд л нойргүйтэлтэй тулгардаг гэж бодож байгаа бол – үгүй: 1 – 5 насны хүүхдүүдийн 25 %нь нойргүйддэг. Өсвөр насныхан нойр хэвийн бус болсноос болоод депресст орох, бэлгийн хөгжилд нь муугаар нөлөөлөх зэрэг байдал илэрдэг.

Нойргүйдэлд хамгийн ихээр өртдөг хүмүүс бол – дунд насныхан. Ажлын ачаалал, амьдралын элдэв асуудал ихтэй байдаг нь энэ насныхан нойргүйдэх үндсэн шалтгаан болдог. Харин 65 – аас дээш насныхны нойргүйдлийн шалтгаан нь – огт өөр: эрүүл мэнд муудсанаас, тоймгүй олон эм уудгаас, амьдралын түвшин буурснаас, өдрийн дэглэм алдагдсанаас организмынх нь дотоод цаг өөрчлөгдсөнөөс гэх зэрэг шалтгаантай байдаг. Мөн настай хүмүүст хуурамч нойргүйдэл их тохиолддог. Хуурамч нойргүйдэлтэй хүн зөвхөн сэрсэн үеүүдээ л санаад, хооронд нь унтсан гэдгээ мэдэхгүй, өөрийгөө цурамхийлгүй хоносон мэтээр боддог.

Нойргүйдлийг хэрхэн ялах вэ?

Нойронд муу болсноос эмчид хандаж байгаа хүмүүсийн ихэнхи нь “ямар нойрны эм уувал сайн бэ?” гэж асуухаар ирсэн байдаг. Энэ бол угаасаа буруу асуулт юм, яагаад гэвэл нойргүйдэл бол өвчин биш, харин өвчний шинж тэмдэг, тиймээс нэн түрүүнд нойргүйдлийн шалтгааныг олж тодруулах хэрэгтэй. Ихэнхи тохиолдолд ядаргаа хуримтлагдсанаас, мөн сэтгэлийн цочрол, стрессийн дараа нойргүйддэг. Цочрол арилж тайвширсаны дараа нойр хэвийн болдог, харин хүнд тохиолдолд эмчийн зааврын дагуу тайвшруулах эм хэрэглэнэ.

Заримдаа стресс аль хэдийн өнгөрчихөөд байхад унтаж чадахгүй хэвээр байх нь бий. Нойр нь маш их хүрэх авч унтахаар хэвтэнгүүт нойр хулжина. Унтаж чадахгүй нь гэж бодох тусам нойр хүрэхгүй, шөнөжин зовдог. Үүнээс болоод унтаж чадахгүй байх вий гэж айх рефлекс тогтох нь бий. Нойр нь хүрээд суугаагаараа зүүрмэглэн нүд нь анилдах мөртөө орондоо оронгуут нойр нь “яваад өгдөг”. Унтахгүйгээр орондоо хэвтэх тусам нойргүйдэл улам даамжирдаг аюултай, тиймээс унтахгүй байвал босоод ажлаа хийх, ном унших зэргээр хэсэг байгаад, нойроо дахин хүрэхийг хүлээвэл зүйтэй.

Дараахь зөвөлгөөг дагавал тус болно:

-Зөвхөн нойроо хүрсэн үед л орондоо орж байх

-Орондоо ороод 15 минут болоход унтахгүй байвал буцаж босоод нойроо хүрэхийг хүлээнэ. Дахиад унтаж чадахгүй байвал бас дахиад л бос. Ийнхүү хэвтээд хэдэн минутын дотор унтталаа үүнийг давтах

-Цаг руу харахгүй байхыг хичээх

-Унтах, босох цагийг тогтмолжуулах

-Ор бол зөвхөн унтахад зориулагдсан эд, телевизор үзэх, ном унших, тооцоо хийх, ажил төрлөө амжуулж ийш тийш утасдах ёстой газар биш

-Өдөртөө дугхийхгүй байх

-Унтахын өмнө тайван орчинд байх. Оройд хүнд хүчир ажил хийх, хэрүүл маргаан хийхгүй байх

-Орондоо ороод биеээ сул тавьж өөрийгөө чагнах. Зүрхний цохилт, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж өдөр болсон ажил хэрэг, бусад асуудлыг бодохгүй байх

-Унтахын өмнө их идэхгүй байх

-Тааламжтай үнэр үнэрлэж болно. Үнэрийг төсөөлж ч болдог. Мөн нүдээ аниад өөрийгөө сайхан газар байгаагаар төсөөлөхөд сайн

-Өөртөө таалагддаг, өмсөхөд л таашаал авах унтлагын хувцас өмсч байх

-Тас харанхуй байдлыг хангаж улирлын дагуу хөшиг хийж байх. Намар өвлийн улиралд цайвар, хөнгөн нимгэн даавуун хөшигтэй байхад болно, сэтгэлд ч гэгээлэг байх болно. Харин хавар, зуны цагт орой гэгээ тасарч эрт гэгээ ордог тул гэрэл нэвтрэхгүй зузаан хөшигтэй байвал эрт сэрэхгүйгээр нойроо авах болно

-Өдрийн ядаргаагаа тайлахын тулд унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө хөнгөн дасгал хийх, эсвэл агаарт алхахад нэн тустай байдаг. Үүнийг тогтмол хийж байхыг хичээх

-Оройд өтгөн баахуу цай, кофе, шоколад зэргийг хэрэглэхгүй байх. Мөн эрүүл нойр гэдэг ойлголттой архи тамхи зохицохгүй гэдгийг бодоорой. Орой хамгийн тохиромжтой ундаа бол – өвс ургамлын бүлээн цай, зөгийн балтай бүлээн сүү, тараг

-Унтахын өмнө телевизор үзэхгүй байхыг хичээх, хүсээд байвал ядаж аймшгийн болон бусад сэтгэл догдлуулсан кино үзэхгүй байх, зөвхөн эерэг тайван кино үзэх, мөн ийм дуу хөгжим л сонсох

-Ноутбук, гар утас, чухал бичиг баримтуудаа өглөө болтол цааш тавих. Орон дотор чинь зөвхөн зөөлөн тоглоом болон хайртай хүн чинь л байж болно.

-Унтахынхаа өмнө тайвшруулах бүлээн ваннад ороход сайн

Эцэст нь, юун дээр унтаж байгаагаа хар. Матрас чинь биед эвтэйхэн байдаг уу? Хэдэн жил болж байгаа вэ? Матрасыг 7-8 жил хэрэглээд заавал сольж байх шаардлагатай. Шинэ матрас авахдаа дээр нь 10 – 15 минут хэвтээд үзэх хэрэгтэй. Нуруун дээрээ, бас хажуугаараа. Ичэх хэрэггүй, та амьдралынхаа 1/3 – ийг өнгөрүүлэх зүйлээ авах гэж байгаа учраас сайтар сонгож өөртөө эвтэйхэн матрасыг олж авах хэрэгтэй биз дээ? Нэгмөсөн өөртөө таалагдсан дэрийг шалгаад үзчихэд гэмгүй. Хавтгай, хүзүү толгойн хэлбэрээр хэвлэгдсэн дэр хамгийн эвтэйхэн байдаг. Хүзүүн доор байх хэсэг нь арай нягт байх ёстойг анхаараарай. Дэрний зузааныг өөртөө тохируулан сонгоно, /12 см – ийн өндөртэй дэр стандарт биетэй хүнд тохирдог/ гурван жил тутамд дэрээ сольж шинийг авч байх хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай!