Гүйж харайх мастер төлөвлөгөө

Дун өвлийн хүйтэнд чихээ хөлдөөчих вий гэсэн шиг яарч сандарч явахад хэзээ ч дулаарахгүй юм шиг санагдаж байсан ч, хавар ирдгээрээ ирлээ. Хувцсаа нимгэлдэг цаг… даанч өвлийг өнөтэй давах гэсээр идэж уухыг харин ч нэг үзүүлжээ. “Ес далан зургаа” сэтгүүлийн өмнөх дугаарт нийтлэгдсэн Аткинсын дэглэмийн талаарх өгүүллийг бэлдэх гэж бүтэн сар дэглэм барьсны үр дүнд 3 кг турсан боловч зуны хувцсандаа багтах болоогүй л байна. Иймд урт настай, удаан жаргалтай “гүйж харайх мастер төлөвлөгөө”-гөө хэрэгжүүлж, бикини сезонд бэлтгэн биеийн тамираар хичээллэх зорилго тавилаа.

НЭГ ДЭХ ДОЛОО ХОНОГ

Нэг дэх өдрөөс эхлэн амьдралаа өөрчлөх андгай тангараг өргөж, өдөр бүр гүйж харайх ам мөчиг өгөв. Гэвч өдөржин шөнөжин компьютерын ард сууж, оройтсон үедээ пицца захиалж иддэг уламжлалт хэв маяг маань тийм ч амархан өөрчлөгдөхгүй шинжтэй. Турах нь битгий хэл, таргалаад байх шиг. Пиццаны зүсэм болгон гуянд минь наалдах зураглал нүдэнд зурайж, яаралтай ямар нэг арга хэмжээ авахгүй бол болохоо байлаа. Ядаж байхад өдөр ирэх тусам дулаарч, хүмүүс ч хувцсаа нимгэлээд эхлэв. Одоо яах вэ?!

Манай ажил 12 давхарт байрладаг нь саяхныг болтол хамгийн муу байршил мэт санагддаг байв. Лифтэнд суух гэж юу болдог гэж санана? Нөхцөл байдалдаа дасан зохицож, асуудлыг өөрт ашигтай байдлаар эргүүлэхийн тулд өглөө оройдоо ажил руугаа шатаар гардаг болов. Анхны удаа 12 давхар руу авирахад амьсгаа давчдаж, үхмээр санагдаж байсан ч, хэд хэдэн удаа авирсны эцэст овоо дасаж эхэллээ. Нэг гэм нь өндөр өсгийтэй гуталтай шатаар гарна гэдэг цанын хувцастай усанд сэлэхээс долоон дор юм билээ. Арга буюу өсгийтэй гутлаас татгалзав. Турж нарийсаад, өсгийтэй гутал, мини банзлаар гангарах өдөр тун ойрхон харагдаж байсан тул нэг хэсэгтээ fashion гээчийг золиослохоор шийдлээ.

Цайндаа орчихоод 12 давхар руу мацахад өдрийн хоолны тал нь шингэчихэж байгаа юм шиг санагдаж, сэтгэлд нэг л өег. Даанч 4-5 цагийн үед өлсдөг жамтай. Ажлын бүтээмж тархины ажиллагаанаас шууд хамааралтай буюу хэт их өлсвөл толгой ажиллахгүй гэсэн гаргалгааны үндсэн дээр тэр үед дахиад л хоол унд эргүүлж орхино.

Өдөрт ганц хоёр удаа шатаар гарах арай л хангалтгүй байлаа. Ажил руугаа алхъя гэж бодсон боловч дэндүү хол юм. Ядаж тавхан минут ч болов агаарт алхчих санаатай тав дахын өглөө ажлынхаа өмнөх буудал дээр бууж үзэв. Даанч цүнхээ даахгүй балрах шахдаг юм байна. Гэхдээ дажгүй шүү. Нэг их амжилт олоогүй ч гэсэн, нэг үеэ бодвол овоо хөдөлгөөнтэй амьдарч эхлэв. Гүйж харайж гийгүүлдэггүй юм аа гэхэд, өдөр бүр жаахан ч гэсэн хөдлөх хэрэгтэй байдаг юм байна.

ХОЁР ДАХЬ ДОЛОО ХОНОГ

Хоёр дахь долоо хоногоос гүйж харайх мастер төлөвлөгөөгөө нэг шат ахиулах зорилго тавилаа. Фитнест явахад арай бэлэн биш байсан тул гэртээ гүйлтийн зам худалдаж авах мэргэн санаа бодож олов (залхуу хүний толгой маш сайн ажилладаг гэлтэй). Найз залуугаа гүйлтийн замд хөрөнгө оруулалт хийхийг уриалж, биеийн тамирын ач холбогдлын талаар хоёр цаг лекц уншсаны үр дүнд гэр бүлийн төсвийн тодотгол дэмжигдэв. Ура!

Маргааш нь бид хоёр спортын хэрэгслийн дэлгүүр явлаа. Ганц муу гүйлтийн зам сонгох гэж үйлээ үздэг юм байна. Арай хийж нэг зам сонгоод, гэртээ хүргүүлэв. Ядаж байхад яасан ч том юм бэ дээ. Хаана байрлуулахаа мэдэхгүй гайхаж, гайхаж, коридортоо тавьчихлаа.

Гурав дахын өглөө эртхэн босоод, iPod-оо цэнэглээд замаа залгалаа. Эхний таван минут – дажгүй шүү. Арав дахь минутаас уйдаж эхлэв. Коридорын ханатайгаа дотноссон гэж жигтэйхэн, овгор товгор бүрийг нь цээжилж орхилоо. Шүдээ зууж гүрийгээд 30 минут гүйв. Ажил руугаа унтаа чигээрээ явдаг байсан хүн чинь огцом сэргээд ирдэг юм байна, кофе ч уух хүсэл төрсөнгүй. Энэ эрчээрээ гүйгээд байвал бие хөнгөрөөд хачин сайхан болох шинжтэй дэг.

Гэвч коридорын хана арай л биш ээ. Орой нь гэртээ ирээд том өрөөнийхөө тавилгын байршлыг өөрчилж, гүйлтийн замаа зурагтынхаа урд байрлуулчихлаа. Том өрөө маань дизайн талаасаа авах юмгүй болсон ч, ядаж биеийн тамирдах зуураа зурагт үзэх боломжтой болов.

Даанч би маргааш өглөө нь сэрүүлгээ сонссонгүй. Өглөө эрт босч гүйхгүй л бол орой үдэш гүйнэ гэдэг үлгэр юм билээ. Асар ядарчихсан амьтан гэртээ ирнэ, хоол унд, гэр орон гэсээр байтал нэг л мэдэхэд унтах цаг болчихсон байна. Хэд хоног өглөө эрт босох санаатай сэрүүлгээ 6:30-д тавьж унтсан боловч босч чадсангүй. Арай ч дээ. Сарын цалингаараа худалдаж авсан гүйлтийн зам том өрөөнд хий дэмий зай эзэлж, найз залуу бид хоёрын хэрүүлийн сэдэв нэгээр нэмэгдэв.

ГУРАВ ДАХЬ ДОЛОО ХОНОГ

Ганц хоёр удаа (ихэвчлэн амралтын өдрүүдэд) идэвхтэй гэгч нь гүйсэн боловч гэртээ ганцаараа биеийн тамираар хичээллэнэ гэдэг үлгэрийн далай юм байна. Нэг найз маань дээр үеэс хойш хамт фитнест явъя гэж шалж байгаа тул түүн рүү утас цохилоо. Тэр ч дуртай дух, “маргааш эхэлсэн ч яах вэ” гэдэг юм байна. Бид хоёр тал талдаа фитнес төв сураглаж, тус бүрийн ажил гэртэй ойрхон, дажгүй цэвэрхэн газар сонгож аваад нэг мөр бүтэн сараар бүртгүүлж орхив. Долоо хоногт гурван удаа явах боломжтой, сарын төлбөр нь 50 мянган төгрөг. Бас ч гэж үнэтэй санагдаж байсан боловч бикини өмсөх хүсэлдээ автаад, нүдээ аниад мөнгөө төлчихлөө.

Бид хоёрын фитнес төлөвлөгөө хагас сайн өдөр эхэлсэн юм. Анх удаа фитнест явж байгаа болохоор эхний ээлжинд багшаас нь зөвлөгөө авахаар боллоо. Багш нь гэж бодибилдингийн тамирчин аятай, аварга том залуу байдаг юм байна. Айх шиг болов. Хаанаас яаж эхлэхээ гадарлах ч үгүй байсан тул арга буюу түүнд шавь орлоо. Ингээд бид хоёр мастер Шифүтэй болдог юм байж.

Мастер Шифү ч үнэхээр ширүүхэн шифү болж таарав – бид хоёрыг жинхэнэ тамлаад хаячихдаг юм байна. Бүхэл бүтэн хоёр цагийн туршид нэг гүйлгээд л, нэг төмөр өргүүлээд л, нэг суниалгаад л… бодибилдингийн аваргын хуваарь гэлтэй. Маргааш нь хамаг бие хөндүүр оргиж, орноосоо ч босч чадсангүй. Мөнгө төлөн байж тамлуулна гэж бас байдаг аа?

Дараагийн удаа Шифү-гийн нүдийг хариулж байгаад хэдэн тоног төхөөрөмжийг нь бие даан судлав. Мань мэтэд хэрэг болох ганц нэг зүйл байх шиг. Хэт их удвал Шифү-д баригдчих гээд байсан тул яаруу сандруу ганц нэг дасгал хийсэн болоод харилаа.

Яваандаа овоо дасч эхэллээ. Шифүтэйгээ ч найзлав. Тэр харахад л ширүүн болохоос биш зугаатай нөхөр болж таарав. Бид хэд дасгал хийнэ гэж нэг нэгнийгээ шоолж, инээлдсээр байгаад таардаг юм. Ямар сайндаа хүмүүст загнуулж байхав. Гэхдээ яадаг юм, үр дүнтэй байгаа.

ДӨРӨВ ДЭХ ДОЛОО ХОНОГ

Фитнес төвийн нэг сарын эрх дуусах хаа ч байсан юм. Гэхдээ санасныг бодвол дажгүй шүү, долоо хоногт хоёр удаа тогтмол фитнесддэг хуваарьтай болсон. Бусад үед нь 12 давхар руу авирах, гүйлтийн замынхаа тоосыг арчих гэх маягаар жаахан ч гэсэн биеийн тамираар хичээллэсэн хэвээр. Нэг их тураагүй ч, хааяа нэг пицца идчихвэл тэгтлээ их хямраад байдаггүй боллоо. Нэг зүсэм пиццанд 250 орчим калори байдаг ч, бүтэн цаг фитнесээр хичээллэх нь 400 калори шатаадаг гэнэ билээ. Ямар ч байсан нэмж таргалах аюулгүй болсон.

Биеийн тамираар хичээллэж байгаа гэсэн дээ, бие хаа чийрэгжиж, ханиад томуу тусах нь ч багасав.  Найз залуу маань ханиад хүрээд дөрвөн хоног гэртээ хэвтэхэд би яагаа ч үгүй юмдаг. 12 давхар руу бол юу ч болоогүй юм шиг хөнгөхөн гарчихдаг болсон. Шифүтэйгээ ч хачин сайн найзууд болсон. Авах юм бий шүү (гүйлтийн зам авдаг л илүү зан болсон юм – гэснээс, гүйлтийн зам хямдхан худалдаж авах хүн байхгүй биз?).

Нэг гэм нь, одоохондоо ганц ч килограмм хасаагүй байгаа. Гэхдээ угаасаа ганцхан сарын дотор учиргүй тураад, Кэйт Мосс шиг болчихгүй нь ойлгомжтой л доо. Одоо шантралгүй гүрийх л хэрэгтэй байгаа юм. Энэ зундаа амжаад ганц ч удаа болов бикинигээр гангарчихвал ч…

7700 ККАЛ ХЭМНЭВЭЛ 1 КГ ЖИН ХАСНА

Зарим хүмүүс асар их иддэг хэрнээ огт таргалдаггүй шүү дээ. Ямар сайндаа тэднийг ходоодондоо хорхойтой гэж шоолж байхав. Энэ нь тухайн хүний метаболизмтэй холбоотой буюу бодисын солилцоо нь илүү хурдан явагддаг гэсэн үг юм. Бодисын солилцоо гэдэг нь хоол хүнсийг боловсруулж, өөрт шаардагдах бодисыг гарган авч, хэрэггүйг нь гадагшлуулах маш чухал процесс юм.

Хүн гээч амьтан амьдралынхаа хором бүртээ, унтаж байхдаа хүртэл энерги зарцуулж байдаг. Энерги зарцуулалтыг хэмжих аргууд бий. Тухайлбал, Basal Metabolic Rate хэмээх үзүүлэлт нь хөдөлгөөнгүй, тайван байх үед зарцуулагддаг энергийн хэмжээг тодорхойлдог. Уг үзүүлэлт нь хүний нас, биеийн жин, өндөр, генийн нөлөө гэх зэрэг маш олон хүчин зүйлээс шалтгаалдаг байна. Өөрийн BMR-г дараах томъёоны тусламжтайгаар багцаалж болно:

P = 9.99m + 6.25h – 4.92a + s

Үүнд: m = биеийн жин \кг\, h = биеийн өндөр \cm\, a = нас \жил\, s = +5 (эрэгтэй) эсвэл −161 (эмэгтэй)

32 настай, 60 кг жинтэй, 160 см өндөртэй эмэгтэйн BMR 1281 байх нь байна. Тэр ямар ч тохиолдолд хоногт 1281 ккал энерги зайлшгүй зарцуулна гэсэн үг \24 цаг унтсан ч тэр\. Энэхүү үзүүлэлт дээр тухайн хүний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шаардагдах илчлэгийн хэмжээ нэмэгдсэнээр энерги зарцуулалтын бодит түвшин гарч ирнэ. Доорх хүснэгтээс өөрийн амьдралын хэв маягт тохирсон сонголтыг хийж энерги зарцуулалтаа хэмжих боломжтой.

1. Хөдөлгөөнгүй = BMR X 1.2 (биеийн тамираар хичээллэдэггүй, суугаа ажилтай)
2. Бага зэрэг хөдөлгөөнтэй = BMR X 1.375 (долоо хоногт 1-3 удаа биеийн тамираар хичэллэдэг)
3. Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй = BMR X 1.55 (долоо хоногт 3-5 удаа биеийн тамираар хичээллэдэг)
4. Маш их хөдөлгөөнтэй = BMR X 1.725 (долоо хоногт 6-7 удаа биеийн тамираар хичээллэдэг)

Хэрэв та энерги зарцуулалтын хэмжээнээсээ давсан илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглээд байвал таны бие илүүдэл илчлэгийг нөөцөлж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та таргалах болно. Биеийн тамираар хичээллэж, хөдөлгөөнтэй амьдрах замаар хоногт зарцуулах энергийн хэмжээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Нэг килограм жин хасахын тулд 7700 орчим нэмэлт калори шатаах ёстой байдаг. Та өдөрт 2000 ккал-ын илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэдэг хэрнээ 2500 ккал энерги зарцуулдаг бол өдөр бүр 500 калоритэй тэнцэх өөх шатааж, 15 хоног тутамд нэг килограмм жин хасах болно.

Амжилт хүсье!