Шинэ жилээс өмнө жингээ хасахыг хүсэгчдэд өгөх АЛТАН зөвлөгөө

“Шинэ жилээс өмнө турна”, “Зун болохоос өмнө турна” гэр яриа бидний тархи, чихэнд хэдийнэ хоногшжээ. Богино хугацаанд, эрчимтэй жин хаяхыг хүсэгчдийн амны уншлага болсон энэхүү үгсийг хэрхэн бодит болгох талаар дараах зөвлөгөөг хүргэж байна.

1. Intermittent fasting буюу хэсэгчилсэн мацаг барих арга

Тогтмол цагт мацаг барьж, зөвхөн тогтсон өдрүүдэд хооллох аргыг хэсэгчилсэн мацаг барих арга хэмээн нэрлэдэг. Үүнд завсарлагатай мацаг барих арга болон 16/8 хэмээн нэрлэгддэг аргууд багтдаг.

Завсарлагатай мацаг барих арга нь долоо хоногийн зөвхөн хоёр өдөр мацаг барих шаардлагатай ба эдгээр өдрүүдэд 500-600 калори илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэх нь тохиромжтой.

Харин 16/8 арга нь хоногийн 24 цагийн 16 цагт нь мацаг барьж, үлдсэн 8 цагт нь өөрт хэрэгтэй эрдэс бодис, уураг, шим тэжээл агуулсан хоол хүнс хэрэглэх аргыг хэлдэг. Хоол идэх цагийг цонх үе хэмээн нэрлэх ба энэ нь үдийн 13 цагаас эхлэн оройн 20 цаг хүртэлх хугацааг хэлдэг байна.

Дээрх дэглэмүүд нь бага илчлэг хэрэглэж, эрчимтэй жин хасахад тусалдаг аж.

2. Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөө хослуулан хянах

Та хоолны дэглэм барихын зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөн хийхээ бүү мартаарай. Идэж буй хоолныхоо илчлэгийг тооцон, дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийж, эдгээрээ ямарваа нэгэн зүйл дээр тэмдэглэж өөрийгөө урамшуулах нь урт хугацаанд дадал бий болгоход тусалдаг байна.

3. Ухамсартайгаар хооллох 

Ухамсартайгаар хооллох гэдэг нь хаана, хэрхэн хооллохдоо анхаардаг болох дадал зуршлыг хэлнэ. Идэж буй хоолноосоо таашаал авч чаддаг байх нь жингээ хасахад туслах томоохон зүйлсийн нэг.

Амьдралын завгүй хэм маягтай болсон өнөө үед машинд, ажлын ширээнийхээ ард, зурагт үзэнгээ хооллох зуршил ихэнх хүмүүст тогтсон байдаг тул зөвхөн идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулан, амтархан, удаанаар зажилж, таашаан идээрэй. Энэхүү арга нь тархинд цадах мэдрэмж илгээн, хэтрүүлэн идэхээс сэргийлдэг байна.

4. Уураглаг өглөөний цай 

Өндөг, овъёос, самар, самар болон цөцгийн тос, квиноа будаа, сардин загас, чиа үрийн нунтаг зэрэг уураг ихтэй хүнс өглөөний цайндаа сонгон хэрэглэх нь урт хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэтрүүлэн идэхээс сэргийлдэг ажээ.

5. Сахар болон нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах 

Сахар ихээр агуулдаг хүнсний бүтээгдэхүүн болон цагаан гурил, будаа, гоймон зэрэг нь хүний биед глюкоз болон хувирч, илүүдэл хэсэг нь цусанд нэвчин инсулин дааврыг өдөөдөг. Энэ нь өөхөн эдэд хуримтлагдан жин нэмэх шалтгаан болдог.

Тиймээс хоол хүнсэндээ бүхэл үр болон жимс ногоо, ургамлын гаралтай цай, ус зэргийг түлхүү сонгон хэрэглээрэй.

6. Эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн хэрэглэх 

Хоол хүнсэндээ их хэмжээний эслэг оруулах нь цатгалан мэдрэмж нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусална. Өглөөний цайндаа бүхэл үрийн буудайн гоймон, бүхэл үрийн талх, овъёос, арвай, хөх арвай, жимс, хүнсний ногоо, вандуй, шош, буурцаг, самар, үр тариа зэргийг түлхүү хэрэглээрэй.

7. Гэдэсний ашигтай бактериа нэмэгдүүлэх 

Хүний гэдсэнд 39 их наяд орчим бактери болон асар олон тооны бичил биетүүд бий. Зарим нь хоол хүнснээс гаргаж авсан энергийг өөх тос болгон хуримтлуулахад оролцдог бол зарим нь жин хасах процесст нөлөөлдөг байна.

Тиймээс ашигтай бактерийнхаа тоог нэмэгдүүлэхийн тулд хүнсэндээ жимс, хүнсний ногоо, олон төрлийн байцаа, артишок, сонгино, сармис, спаржа, таана, банана, авокадо кимчи, кефир, тараг, темпе, мисо зэргийг түлхүү оруулах нь ашигтай бактерийн тоог нэмэгдүүлдэг байна. Тиймээс нийт хоолныхоо 75 хувийг эдгээр зүйлсээр бүрдүүлээрэй.

8. Чанартай нойр авах 

Хүн өдөрт 5-6 цагаас бага унтах нь таргалалт үүсгэдэг болохыг олон судалгаа нотолжээ. Судалгаанаас үзэхэд хангалтгүй, мөн чанаргүй нойр авах нь бодисын солилцоог удаашруулдаг байна. Энэ нь нэг талаараа илчлэгийг энерги болгох чадвар буурч, эсэргээрээ өөх хуримтлагдах гол шалтгаан болдог байна. Мөн нойр бага авах нь хоолны дуршлыг хянаж байдаг лептин ба грелин дааваруудад нөлөөлж өлсөх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг байна.

9. Срессээ удирдах 

Байнгын стресс нь кортизолын ялгаралтыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил ихэсгэдэг байна. Тиймээс сэтгэл зүйн эрүүл мэнддээ анхаарч, стресс менежмент хийхийг зөвлөе.

Судлаачид илчлэг багатай хоолны дэглэм санал болгохын зэрэгцээ 8 долоо хоногийн стресс менежментийн хөтөлбөрийг өөртөө хэрэгжүүх нь илүүдэл жинтэй тэмцэх үр дүнтэй арга болохыг баталжээ.

Стрессээ хянахын тулд йог болон бясалгал хийх, зөв амьсгал авах зэрэг тайвшруулах арга техникүүдэд суралцах, гадуур алхах, салхинд гарах зэрэг сэтгэл сэргээх зүйлсэд цаг зарцуулах нь үр дүнтэй.

ХУРДАН ХУГАЦААНД ЭРЧИМТЭЙ ЖИН ХАСАХ ТУХАЙ ТҮГЭЭМЭЛ АСУУЛТУУДЫН ХАРИУ 

-Хэн нэгэн танд 3 хоногийн дотор 10кг жин хасах арга санал болгож байгаа юм биш биз? Энэ нь жингээ хасах гэхээсээ илүүтэй буцаад их хэмжээний жин нэмэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг байна.

-Сард 20кг жин хасах боломжтой юу? Үүнийг авч буй илчлэгээсээ их хэмжээний калори эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөр шатаасан тохиолдолд хийх боломжтой. Гэсэн ч богино хугацаанд ийнхүү их хэмжээний жин хасах нь цөсний чулуу үүсэх зэрэг эрүүл мэндийн хүндрэл үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг байна.

Тиймээс богино хугацаанд их жин хасахаас илүүтэй амьдралын хэв маягаа өөрчлөн, өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийж, тэжээллэг хийгээд тэнцвэртэй хооллох нь чухал юм.