А.Энхбаясгалан: Ууланд алхаж яваад гэнэт сууж амарч болохгүй

“Cardio MMA” фитнес төвийн багш, дасгалжуулагч А.Энхбаясгалантай ярилцлаа. Тэрбээр жин хасалтын чиглэлээр мэргэшсэн дасгалжуулагч юм.

-Хүн биеийн тамираар хичээллэж, биеэ чийрэгжүүлэх, илүүдэл жингээсээ салахын тулд хамгийн эхэнд ямар алхам хийвэл зохилтой вэ?

-Мэдээж дасгал хөдөлгөөн хийж, улмаар биеэ өв тэгш хөгжүүлэх нь эрүүл байгаад зогсохгүй гоо зүй болон бусад олон талын ач холбогдолтой. Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэггүй, одооноос биеэ чийрэгжүүлж хөгжүүлэхээр зорьж байгаа хүмүүсийн хувьд багаас нь эхлэх ёстой. Юуны өмнө долоо хоногийн 2-3 өдөрт өглөө алхахаас эхлэхийг зөвлөж байна. Ингэхдээ нэг удаад 3-5 км замыг туулахад болно. Өглөө эрт 06:00 цагаас хэтрүүлэлгүй алхвал зүгээр. Учир нь зуны дэлгэр цагт нар эрт ээж, алхахад халуун болж эхэлдэг. Иймд өглөөний сэрүүнд алхвал тохиромжтой. Ууланд алхвал илүү сайн. Өгсүүр газар явснаар илүү их калори шатаадаг.

-Алхахад юуг анхаарах ёстой вэ?

-Эхний долоо хоногт амралттай алхана. Хүссэн давтамжаараа амарна гэсэн үг л дээ. Ядарч байвал сууж амраад цааш үргэлжлүүлэн алхах хэрэгтэй. Мөн удаан алгуурхан алхаж болно. Алхах үедээ ус сайн ууна. Анхаарах зүйл нь алхаж яваад хэсэг амрах үедээ шууд сууж болохгүй. Яагаад гэвэл алхсанаар зүрхэнд ачаалал өгсөн байдаг. Иймд бага зэргийн сунгалт, амьсгалын дасгал хийсний дараа амрах хэрэгтэй. Хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад 2-3 секундын турш гаргаарай гэж зөвлөе.

-Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байж байгаад гэнэт алхахаар бие булрах уу?

-Тэгнэ. Алхахад хөлөнд ачаалал ирээд бие буларна. Гэвч үүнээс болж шантарч хаяж болохгүй. Зовиур ихтэй байвал ваннтай бүлээн усанд хэвтээрэй. Долоо хоногийн дараа гэхэд биеийн булраа аяндаа арилдаг. Ингээд бага багаар дасгал хөдөлгөөнөө нэмээд яваарай.

-Хооллолтын тухайд тодруулахгүй юу. Өглөө алхахын өмнө хэрхэн хооллох шаардлагатай вэ?

-Өглөө алхахын өмнө үхрийн махтай шөлтэй хоол тохиромжтой. Лууван, брокколи зэргийг хийж болно. Мөн овъёос байна.Төрөл бүрийн жимсээр салат хийж болно. Гол нь өглөө алхахын өмнө цадтал идэхгүй байх хэрэгтэй. Өлөнгөө дарна гэсэн үг. Харин ус сайн уугаарай. Өглөө гарахаас өмнө нэг литр усыг бага багаар ууж дуусгаарай. Ер нь жингээ барих гэж байгаа, таргалалттай тэмцэж байгаа хүмүүс гурил болон гурилан бүх төрлийн бүтээгдэхүүнүүд, сахар ихээр агуулдаг чихэр, шоколад, ундаа, шарсан хайрсан болон давс, соус, амтлагч ихтэй хоолноос татгалзвал зүгээр. Үйлдвэрийн боловсруулалтад ороогүй органик, эрүүл бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх хэрэгтэй. Цэвэр ус сайн уугаарай. Тэгж байж бодисын солилцоо сайн явагдана. Түүнчлэн, бэлтгэлээс хойш хамгийн багадаа цагийн дараа хооллох нь зөв. Хэт их өлсөж болохгүй. Тамирдана. Хөлс их гаргаж байгаа учир кальци,калиа байнга нөхөх хэрэгтэй. Ааруул, үзэмний шүүс ууж болно. Мөн витаминууд бий.

-Өглөө алхаж эхлээд цаашид дасгалуудаа хэрхэн хүндрүүлэх шаардлагатай вэ?

-Юуны өмнө ганц, хоёрхон долоо хоног алхаад болих тохиолдол элбэг байдаг. Төвөгшөөж, шантардаг. Иймд анхнаасаа өөртөө зорилго тавих хэрэгтэй гэдгийг хэлье. Тууштай байх нь хамгийн чухал. Энэ бол амжилтын гол үндэс.Өөрийгөө зоригжуулахын тулд эхний өдрөөсөө л биеийн жин, бэлхүүс, гуя, гар, цээж зэргийн тойргийг хэмжээд, өөрийнхөө зургийг 3-4 талаас нь авах хэрэгтэй. Үүнийгээ байнга харьцуулж, хэмжиж үр дүнгээ харна гэсэн үг. Өөрөөр хэлбэл, өөртөө урам зориг өгөхөд хэрэгтэй.

Энгийн дасгалуудын тухайд хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог, үр дүн сайтайгаас нь хэлж өгье. 108 мөргөлт их сайн үр дүнтэй. Эхний удаад 5-10 минут хийгээд амрах байдлаар явна. Яваандаа биеийнхээ ачаалалд тохируулж тоогоо нэмэгдүүлнэ.Түүнчлэн, манайхан авгай мах (бугалганы хэсгийн өөхлөлт, сул мах) гэж ярьдаг. Олон хүний хувьд авгай махаа хэрхэн арилгах вэ гэж асуудаг. Үүнд өлмий дээрээ шогшиж, хоёр гараараа урагш цохилт хийх дасгал үр дүнтэй. Гарын хэсгийг чангалж өгнө. Эхний долоо хоногт нэг минутаар 3-4 удаа хийж, дунд нь 30-40 секунд амарна. Мөн гар, хөлөө зөрүүлж савдаг дасгал бий. Урагш өвдгөлж, арагш жийлт хийнэ. Энэ мэт дасгалуудыг хийхэд бие хална.

Бие халсан үед хэвлийн үндсэн таталтууд хийх хэрэгтэй. Эхний өдөр 10-15 удаа хийж, 30-40 секунд амарна. Ийм байдлаар 3-4 удаагийн давтамжтай хийнэ. Мөн сууж байгаад арагш гараараа тулж өвдөг, цээж хоёроо зэрэг татна. Хэвтэж байгаад хөлөөрөө дугуй жийнэ. Гол нь удаан алгуур жийх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол үр дүн багатай. Хийх давтамжуудын хувьд дээрхтэй ижил. Мэдээж биеийн булраа арилж, жижиг булчингууд хөгжөөд ирэхээр илүү ачаалал авах боломжтой болно. Энэ хэрээр дасгалаа хүндрүүлнэ гэсэн үг.

-Дасгалаа хийсний дараа юун дээр анхаарах хэрэгтэй вэ?

-Дасгал хийсний дараа нуруу болон хэвлийн сунгалтыг заавал сайн хийх хэрэгтэй. Зогсож байгаад урагш тонгойх, хоёр тийш сунгах, дээшээ харж гэдийх зэргээр сунгалт хийнэ. Мөн турникээс 5-10 секунд, 2-3 удаагийн давтамжтай зүүгдэнэ.

-Сүүлийн үед хүмүүс гэртээ турник дээр дасгал хийх нь түгээмэл болсон. Анхлан сонирхож байгаа хүмүүст ямар зөвлөгөө өгөх вэ?

-Турник дээр дасгал хийлгүй удсан, жин ихтэй хүмүүсийн хувьд анх биеэ дааж турник дээр суниах нь хүнд байдаг. Иймээс турникнийхээ доор сандал тавиад дээр нь гарч хөлөө сандлаас хөндийрүүлэхгүйгээр суниагаарай. Хөлнөөсөө бага зэрэг дэм өгч суниана гэсэн үг л дээ. Эхний долоо хоногт 2-3 удаа татаж, амрах байдлаар 5-6 удаагийн давтамжтай байна. Ингээд хэсэг хугацааны дараа биеэ даадаг болно. Бага багаар булчин хөгжиж суниалтын тоо нэмэгдэнэ. Турник дээр суниахад бие жигд хөгждөг. Жижиг булчингууд сайн хөгждөг. Хамгийн гол нь хамаагүй хүчилж болохгүй. Буруу суниаж болохгүй. Хоёр гараараа жигд татна. Биеэ татахдаа амьсгаа аваад, татчихаад амьсгаагаа гаргана. Түүнчлэн дээш татаад тодорхой хугацаагаар барьвал үр дүнтэй. Суга турник дээр бэлтгэл хийх нь ихээхэн үр дүнтэй. Энэ төрлийн турник гэдэсний булчин хөгжүүлэхэд тун тохиромжтой байдаг. Ер нь дасгалыг хэт хурдан хийж болохгүй. Тодорхой хугацааны барилт байж үр дүн нь нэмэгддэг. Зарим хүн буруу суниаснаас болж мөрөө мултлах зэргээр бэртдэг. Ер нь болж өгвөл сайн суниаж сурсан ч эрсдэлтэй дасгалуудаас болгоомжлох хэрэгтэй.

-Дасгал хийхэд ариун цэвэр талаасаа хэрхэн анхаарах вэ?

-Дасгал хийсний дараа заавал шүршүүрт орох хэрэгтэй. Яагаад гэвэл дасгал хийх тусам хүн хөлөрдөг болдог. Энэ нь арьсны нүх сүв онгойж байгаа хэрэг. Үүний давуу тал нь арьс чангарч, эрүүл толигор болно. Харин дасгал хийсний дараа шүршүүрт орохгүй бол арьс бохирдож батга гарах зэргээр сөрөг нөлөөтэй. Мөн бэлтгэл хийсний дараа дотуур хувцсаа байнга солиоорой. Манай эрчүүд энэ тал дээр жаахан хэнэггүй. Дотуур хувцсаа солихгүй байх нь бөөр болон нуруу өвдөхөд нөлөөлдөг.

-Ихэнх хүн хэзээ үр дүн гарах вэ гэж асуудаг?

-Мэдээж хүн хүний онцлог, хичээл зүтгэлээс хамаарч үр дүн харилцан адилгүй. Гол нь тууштай байж л үр дүнд хүрнэ. Мөн анхнаас нь үр дүнтэй, зөв хичээллэх хэрэгтэй. Хоёрын хооронд цаг үрсэн байдлаар хичээллэх нь тухайн хүнд өгөөжгүй. Тиймээс нэгэнт цаг заваа зарцуулж байгаа бол хамгийн үр дүнтэй газар нь очоод багштай хамт хичээллэхийг зөвлөж байна. Миний хувьд жин хасалтын чиглэлээр мэргэшээд 4-5 жил болж байна. Хичээл зүтгэл хүнийг заавал шагнадаг. Энэ бол баттай зүйл юм. Иймд хэзээ үр дүнд хүрэх вэ гэхээс илүү хэрхэн тууштай, үр дүнтэй, зөв хичээллэх вэ гэдэг нь чухал. Уншигчид хэрхэн жин хасахтай холбоотой нарийвчилсан мэдээлэл авахыг хүсвэл надад татгалзах зүйл байхгүй. Миний фэйсбүүк (amgalanbaysaa) хаягаар хандаж болно.

Г.БАТЗОРИГ